Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Аналогично тому, как вы начинаете замечать прогресс, выполняя физические упражнения, вы скоро увидите улучшения в своем состоянии, если будете постоянно практиковать методы КПТ. Поэтому, читая эту книгу, вам придется делать «домашнее задание» после прочтения каждой главы. Возможно, вы решите, что вам нужно выполнять домашнее задание в течение недели, двух или даже месяца, чтобы добиться желаемого результата, но главное, чтобы вы сдержали обещания, которые себе дали.

Терапия начинается в тот момент, когда вы принимаете решение, что действительно хотите измениться. Вы должны быть готовы честно и открыто оценивать свои мысли и поступки, должны быть готовы отказаться от старых привычек, неважно, насколько комфортно они дают вам себя почувствовать. Вы должны измениться ради себя, потому что вы сыты по горло тем, как устроена ваша жизнь.

Проникновение в суть

Вспомните какой-нибудь случай из жизни, когда вы чему-то научились: ездить на велосипеде, плавать, ездить на лошади, готовить омлет, работать на токарным станке, красить двери, играть в футбол или волейбол, разжигать костер, вязать шарф, играть на музыкальном инструменте, возводить стену, сеять семена, говорить на иностранном языке. При этом вы затратили уйму времени, вы приложили немало стараний, вы делали ошибки, сердились, снова у вас не получалось, но потом, после долгих тренировок и большого количества ошибок, вам, в конце концов, все удалось. Вот так вы, скорее всего, овладели новым навыком. Вы ощущали, как растет ваше чувство собственного достоинства, когда у вас, наконец, что-то получилось. Это называется «кривая обучения» (зависимость объёма полученных знаний или навыков от затраченного времени).

По такой же кривой будет происходить ваше обучение КПТ. Так же, как и со всеми другими навыками в вашей жизни. Вам будет нужно:

• определить, что именно вы хотите изменить;

• следовать методам этой книги, которые помогут вам измениться;

• после этого применить упражнения на практике, чтобы изменились и ваше мышление, и ваше поведение в жизни;

• наблюдать за изменениями, корректировать их, продолжать меняться и так далее.

Если достаточно долгое время вы будете следовать советам КПТ, то вы начнете меняться. Вы станете замечать едва различимые или даже серьезные изменения в том, как вы мыслите, как поступаете, и вследствие этого вы почувствуете, как будет меняться ваша жизнь. Не забывайте, что небольшой шаг к решению одной из проблем в вашей жизни будет иметь влияние на всю вашу жизнь. Это что-то вроде «эффекта бабочки» из теории хаоса (раздела математики, изучающего сложное поведение динамических систем), когда случайные действия, например, взмах крыла бабочки где-то во Вселенной станет с течением времени инициатором большой волны разного рода трансформаций в каких-то частях мира.

Вот как примерно работает КПТ: бесконечно малая перемена может, в конце концов, принести существенные изменения.

Что я хочу изменить?

Для того чтобы эффективно использовать методы КПТ в своей жизни, вам нужно подумать о том, что именно вы хотите изменить. Возможно, вы не привыкли думать о своей жизни таким конструктивным образом, или вы почувствуете себя неуютно от того, что вам покажется, будто вы составляете список покупок. Но это крайне полезное упражнение, с которого очень разумно начать терапию.

Так что вперед! Освободите для себя немного времени и поразмышляйте наедине с собой.

Попытаетесь быть максимально открыты и честны, оценивая проблемы, которые мешают вам жить полноценно. Может показаться, что они стали неотъемлемой частью вашей жизни. Например, вы начинаете потеть, когда вам нужно делать доклад на работе, или если вам становится скучно, вы открываете холодильник, намереваясь перекусить. Возможно, вам стыдно в чем-то признаться, например, в том, что вы злоупотребляете алкоголем, или вам хочется насолить окружающим вас людям. Не ограничивайте себя.

Это упражнение только для вас, никто не увидит то, что вы написали. Необходимо его выполнить, чтобы вы поняли, что именно вас беспокоит, и тогда вы сможете справиться с этими проблемами.

Проверьте себя

Рассмотрите свою жизнь под микроскопом

Прочитайте первый вопрос, а потом закройте глаза и проанализируйте свои чувства. Задумайтесь на секунду, а потом запишите свой ответ. Постарайтесь быть максимально честны сами с собой. Потом переходите к следующему вопросу и повторите свои действия.

Что бы вы действительно хотели изменить…

Внимательно отвечайте на вопросы – с ваших ответов все и начинается.

Цели

Теперь, когда вы сформулировали то, что именно хотите изменить в своей жизни, вам нужно поставить перед собой цели. Они могут быть вполне конкретными, а могут быть определены и свободно. Например, стать более успешным и получать больше поощрений на работе, стать общительнее, сделать отношения с окружающими более дружелюбными, избавиться от вредной привычки. Или просто стать счастливее и радостнее. Вы можете поставить себе цель избавиться от всех вредных привычек или захотите принимать жизнь более открыто, радуясь тому, что есть, или решите завести детей. Как же будет замечательно стать, наконец, хозяином своих эмоций, решений и действий, вместо того чтобы постоянно чувствовать себя подавленным, страдать из-за того, что жизнь вам кажется такой сложной и многотрудной.

Ваши цели могут быть, скажем, такими: не чувствуя тревоги и беспокойства, находиться в закрытом пространстве – в лифте, туннеле или даже в самолете. Или же вы не будете негативно реагировать на какие-либо события, или пожелаете избавиться от одержимости какими-то навязчивыми идеями, или вы намерены стать более жизнерадостными, или испытывать меньше страха при преодолении трудностей. Также, может быть, у вас есть фобии, например, вы боитесь дотрагиваться до пауков или опасаетесь публичных выступлений, или не любите находиться в открытом пространстве, и вашей целью может быть преодоление этих фобий.

«Нужно носить в себе хаос, чтобы родить танцующую звезду».

Фридрих Ницше

Определите свои приоритеты

Подумайте о своих приоритетах. Какие у вас проблемы? Есть ли какие-то цели, которых вы хотели бы достичь за короткое время, но у вас не получилось? Есть ли у вас задачи, которые кажутся вам невыполнимыми? Подумайте, какие цели для вас наиболее важны и каких вы хотите достичь быстрее.

Запишите их на листочке или в заметке на компьютере, или зафиксируйте в своем дневнике. Тогда вы сможете возвращаться к этому списку во время чтения книги и проверять свои достижения.

Определение целей

Главные задачи КПТ:

• формулирование проблем;

• оценка сложности;

• продумать, какое влияние они окажут на вас;

и, наконец,

• поставьте перед собой цели, чтобы быстро их достичь.

Пример

Ваш бой-френд возвращается домой после долгого дня. Он входит в дом, хлопая дверью, шумно топает в передней, бросает портфель и идет к холодильнику, выглядит мрачным и не здоровается. Вы на кухне готовите, надеетесь на приветствие и поцелуй после длинного дня, но ваш бой-френд даже на вас не смотрит, он рассержен.

Вот что вы можете подумать в такой ситуации.

Реакция 1: «Что же я сделала не так? Чем же я его разозлила? Наверное, я опять забыла оплатить счета».

Или вы можете подумать.

Реакция 2: «Он пришел домой и намеренно меня раздражает, не обращая на меня внимания, – и это после такого тяжелого дня!».

Или вы подумаете.

Реакция 3: «О, у кого-то плохое настроение, я лучше буду держаться подальше и продолжу делать то, что я делаю. Потом узнаю, что случилось».

Какой вариант выберете вы? В рамках КПТ мы придаем значение внешним событиям и, как следствие, испытываем эмоции. В данном примере рассерженный мрачный бой-френд, измотанный после тяжелого дня, – не ваша вина. Это его проблема.

Понимание значения

Обычно мы ищем смысл в настроении людей, особенно когда находимся с ними в каких-либо отношениях. При реакции 1 вы принимаете все на свой счет и чувствуете себя виноватой, когда на самом деле его настроение не имеет к вам никакого отношения. Из-за того, что вы себя чувствуете виноватой, вы расстраиваетесь, и из-за этого начинаете себя вести определенным образом, то есть вы мрачнеете, ругаетесь, хлопаете дверью.

При реакции 2 вы все равно видите связь между угрюмостью другого человека и своим тяжелым днем и решаете в какой-то степени отомстить. И это может привести к ужасной ссоре. Однако при реакции 3 вы понимаете, что плохое настроение партнера не имеет к вам никакого отношения и зависит только от него. Вы эмоционально отстраняетесь и ждете, пока бой-френд успокоится. Не придавая эмоциям значения и не реагируя на его настроение, вы четко понимаете, что к чему относится.

В основе КПТ лежит умение разграничивать наши чувства по отношению к активизирующему событию и наши на него реакции. Мы должны уметь определять, что относится к нам, а что – к вышеописанному партнеру. Главное правило игры КПТ – научиться быть более рациональными по отношению к своим эмоциям.

Наконец настало время принять решение и измениться

Если вы видите, что можно по-разному реагировать на события, а три главные идеи КПТ наполнены здравым смыслом, то, скорее всего, подход КПТ окажется для вас полезным. Потратьте пару минут, чтобы ответить на вопросы, ответы на которые помогут лучше понять, как на самом деле вы относитесь к переменам.

Проверка перемен

Хотите ли вы измениться?

Теперь спросите себя, давая себе оценки от 0 до 10, где 0 – самая низкая оценка, 10 – самая высокая.

Внимательно посмотрите на свои ответы. Показывают ли они, что вы готовы меняться (у вас высокие оценки), или вы не можете отказаться от своих старых пристрастий и привычек и ещё не готовы двигаться вперед (довольно низкие оценки)? Вы, возможно, еще не привыкли так пристально и внимательно наблюдать за собой, за своими мыслями, поведением и чувствами, но хочу вас уверить, что чем больше вы будете этим заниматься, тем легче вам будет. Особое внимание обратите на последний вопрос о том, насколько легко вам дались эти вопросы. Подход КПТ включает в себя огромное количество вопросов, которые вы себе задаете, и умение прислушиваться к своим ответам.

КПТ поможет вам, если вы будете абсолютно честны с собой, а также если захотите и сможете встретиться со своими чувствами и поведением лицом к лицу. Поначалу, конечно, все это покажется вам немного странным, и вы будете чувствовать себя некомфортно. Но как только вы увидите, что именно делаете, вы почувствуете в себе силы изменить свое поведение.

Проверьте себя

Объект эксперимента номер один: Вы

КПТ имеет глубокие корни в научном подходе, и вы научитесь смотреть на себя спокойно и объективно в мельчайших подробностях. Это может показаться вам странной идеей, поскольку вы постоянно испытываете беспорядочные чувства, а ваше поведение вас контролирует (не наоборот!), или вы религиозны или верите в судьбу. Или вам нравится ощущать свободу или действовать спонтанно – но при этом вы не очень-то уж довольны тем, что происходит в вашей жизни. Подход КПТ поможет вам отделять свои чувства от мыслей, а мысли – от поступков, так как довольно часто они переплетаются между собой, создавая проблемы для вас и ваших близких.

В процессе чтения этой книги вы научитесь проводить над собой небольшие эксперименты. Сначала вам покажется это необычным, но со временем станет полезным навыком и даст возможность лучше себя понимать. Когда вы станете себя познавать, и ваша жизнь начнет меняться, вы увидите преимущества своего нового отношения к событиям собственной жизни, которому учит КПТ.

В экспериментах КПТ вы научитесь:

• объективно оценивать свое понимание самого себя, окружающих вас людей и мира в целом;

• формировать и/или оценивать новые убеждения;

• вносить изменения в свою жизнь и наблюдать, как КПТ формирует вас;

• постоянно принимать изменения после того, как вы их оценили, а также менять и оценивать свои убеждения о себе, окружающих и мире вокруг после завершения эксперимента.

Оценка действительности

Практика КПТ означает, что вам придется оценивать свои чувства и смотреть на них спокойно, следить за своим поведением снова и снова. Это своего рода оценка действительности, способ осознания того, что происходит, что не так, и понимание того, как это изменить. Возможно, это безумно странно прозвучит, но через какое-то время вы вдруг почувствуете, что как будто смотрите на себя со стороны. И именно поэтому вы способны изменить свой образ мыслей и даже свое поведение, вместо того чтобы просто бездумно реагировать и существовать, как вы к этому привыкли.

Много лет назад я пошла на собеседование по поводу работы, на которую я очень подходила (так мне казалось). И об этой компании я давно мечтала. Я в точности, на мой взгляд, соответствовала их требованиям и уверенно подала заявление на интервью. Собеседование прошло очень хорошо, и я была убеждена, что получила эту должность. А теперь представьте, как я была удивлена, когда мне пришло письмо с отказом. Первое, что я подумала: «Как же я могла так необъективно оценить свои возможности, наверное, я сделала что-то ужасное, я абсолютная неудачница». Я впала в отчаяние и готова была днями не выходить из дома, когда одна из моих подруг спросила, почему я не позвоню и не узнаю, по какой причине я им не подошла?

Я даже не думала, что можно так сделать, поэтому собрала свою волю в кулак и позвонила в отдел кадров. Мне сообщили с большим сожалением, что я была прекрасным претендентом на место и идеально им подходила, но они решили отдать должность сотруднику из компании. После того как я это узнала, я гораздо лучше себя почувствовала. Я поняла, что мое столь сильное чувство вины чуть не лишило меня уверенности в себе, возможно, даже до конца моей карьеры. То, что это место было отдано человеку, работающему в компании, было оценкой действительности. Этот случай показал, что иногда все на самом деле не так, как кажется. И как только вы получите нужную информацию, ваши чувства могут радикально измениться. Теперь, прежде чем подавать заявление на интервью, я всегда спрашиваю, не собирается ли компания заполнять вакантное место собственными кадрами. Таким образом, я не трачу ни лишних сил, ни времени.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

TLC – развлекательный телеканал, адресованный женской аудитории. – Прим. пер.

2

Mind (National Assosiation for Mental Help) – благотворительная организация «Сознание» (Национальная ассоциация психического здоровья). – Прим. пер.

3

Prentice Hall LIFE – коммерческое название издательства PEARSON, занимающегося изданием образовательной литературы. – Прим. пер.

4

Хазрат Инайят Хан (1882–1927) – индийский музыкант и философ, суфий, проповедовавший суфизм в Западных странах и России, известен своими многочисленными книгами о суфизме, переведёнными на многие языки. – Прим. ред.

5

Вильям Джеймс (1842–1910) – философ и психолог, был профессором Гарвардского университета. Его двухтомник «Принципы психологии», написанный в 1890 г., обеспечил ему титул «Отец психологии». – Прим. ред.

6

National Health Service – Национальная Служба Здравоохранения – система здравоохранения в Великобритании, финансируемая государством. – Прим. пер.