Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности. Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей

Элейн Эйрон

Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности

Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей

Слово читателям «Дневника самонаблюдения высокочувствительной личности»

Слово читателям «Дневника самонаблюдения высокочувствительной личности»

– Очень полезный инструмент для изучения всех граней своей чувствительности… без «воды», все структурировано, индивидуальный подход. – И. Дж.

– С помощью «Дневника» Элейн Эйрон я самостоятельно изучила не изведанные прежде области своей жизни. Несколько часов раз в неделю – и я смогла понять и разрешить проблемы, которые предпочитала не замечать годами. Личность доктора Эйрон и ее забота о пациентах отразились на стиле ее письма. Ее дневник стал моим другом и советчиком». – К. Дж.

– Вы чувствуете, что ваши антенны настроены на каждый нюанс? Что тонкости и детали важны для вас, а другие их упускают? Вы думаете, вы один такой? В своем «Дневнике» Элейн Эйрон поведала о том, в чем мы так нуждались: таких людей много, и у нашей особенности есть преимущества, она многое дает. – И. Р.

– «Дневник» поможет вам осознать свою чувствительность и посмотреть на нее как на природный дар, исцелит ваши раны, которые мешают двигаться вперед. Благодаря книге вы научитесь контролировать этот дар и обращать его на пользу другим. – Дж. В.

– Пройдя тест в начале книги и обнаружив, что почти на все пункты мои ответы «да», я словно вернулся домой и обрел семью, о которой раньше не подозревал. Новая книга доктора Эйрон не развлекательное чтиво. В процессе находишь у себя кучу стереотипов о чувствительности, усвоенных в детстве, и приходится их пересматривать. Но возможность по-новому взглянуть на себя и многое понять стоит усилий». – Дж. Г.

– Обычно я не выполняю упражнений из книг по самопомощи, но из этой я сделала почти все и благодаря этому лучше поняла себя, а глава про близкие отношения, подозреваю, помогла мне улучшить отношения с партнером. Это определенно вышло дешевле, чем поход к консультанту по браку. – Ф. У.

– Ценное дополнение к новаторской «Высокочувствительной личности» доктора Эйрон. В «Дневнике» вы найдете четкие пошаговые инструкции для изучения и принятия уникальных свойств вашей личности. С удовольствием рекомендую книгу всем ВЧЛ. – И. И.

– Книга Элейн Эйрон положительно воздействует с двух сторон: во‐первых, помогает уменьшить потребность защищать нашу чувствительность, а, во‐вторых, мы получаем в руки действенные инструменты для работы над собой. – Н. Г.

– Мой отец называл меня «пикон» (на филиппинском это значит «сверхчувствительная») и считал меня ненормальной. Мои сестры быстро поняли намек и постоянно изводили меня. В результате я ощущала себя ущербной и все время пыталась научиться по книгам и видео, как «мыслить позитивно». Но мне все время чего-то не хватало – того, что нашлось в «Дневнике» Элейн Эйрон. – Дж. С.

– «Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности» помог мне самостоятельно и бережно избавиться от прежних ошибочных представлений о себе. В книге Элейн Эйрон снимает налет мистики с психотерапии и рассказывает о том, как понять и принять себя. Теперь я всегда рекомендую эту книгу другим и дарю в подарок. Она прекрасно дополняет ее же «Высокочувствительную личность». – Э. М.

– Всю жизнь я ощущал себя квадратиком, который пытаются пропихнуть в круглое отверстие, и только книга Элейн Эйрон наконец помогла мне осознать свою ценность. Упражнения из книги – безопасный и – хм-м-м! – весьма приятный способ самостоятельно добраться до глубин себя. – П.П.

© ООО «Издательство Ресурс», 2023, перевод, оформление

The Highly Sensitive Person’s Workbook Copyright © 2000, 2016 by Elaine N. Aron, Ph.D. All rights reserved

Предисловие переводчика

Последнее задание для читателей этой книги, формат которой как раз и предполагает выполнение заданий для самоисследования, – оглянуться на себя прежнего, того, кто только открыл этот дневник. И когда я поставила последнюю точку в переводе, мне тоже захотелось это сделать – оглянуться назад и подвести итог этой не всегда простой, но весьма значимой для меня работы.

Я переводила «Высокочувствительную личность в любви» и «Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности» в непростое для себя время. Я справлялась с переменами и занималась подготовкой новых больших изменений в жизни, делала то, что никогда не делала раньше, училась в очередной раз строить отношения с людьми и с миром, решать проблемы, понимать себя. И все это время у меня было ощущение незримого присутствия в моей жизни доктора Эйрон. Ее спокойствие, ее юмор, ее понимание, деликатность и ясность мышления, ее стремление обсудить не только проблемы в отношениях или детские травмы, но и философские вопросы жизни и смерти – все это каждый день поддерживало меня.

У меня не вышло быть просто переводчиком – каждую главу, каждую ситуацию, каждую проблему и каждое задание я примеряла на себя, обдумывала, мысленно отвечала на вопросы и приходила к каким-то выводам. И сегодня я могу смело сказать: да, я изменилась. Высокочувствительный переводчик получил от работы не только деньги и удовольствие, но и пользу для себя лично и теперь хочет напутствовать будущих высокочувствительных (и не только) читателей – не спешите, изучайте эту книгу вдумчиво и внимательно, а самое главное – откройте автору свое сердце и смело отправляйтесь с ней в это путешествие. Она поможет вам осознать, что в себе можно и нужно уважать и ценить, а что, может быть, стоит поменять. И она будет с вами бережна. Я проверила.

Посвящение

Авторы всегда посвящают кому-то свои книги. А поскольку автором этого дневника по большей части будете вы сами, посвятите его… ну, скажем, чувствительной личности, которая вызывает у вас особое восхищение. Может, это вы сами?

Предисловие

«Ты слишком чувствительный», «Просто ты чересчур чувствительна», «Ты такая гиперчувствительная!»

Еще вариации на ту же тему:

«Устал? Уже?», «Ты же не боишься?», «Да что с тобой? Стесняешься?», «Не умеешь расслабляться?», «Сомневаешься в себе?»

И над всем этим витает: «Что с тобой не так?»

Знакомо? Если вы похожи на меня и так часто слышали подобное от родителей, учителей и друзей – всегда с добрыми намерениями, разумеется! – то и сами начали считать это правдой: «Должно быть, дело и правда во мне». Понимая, что не сможете измениться, вы стали подозревать у себя скрытый неисправимый порок. Вся жизнь превратилась в постоянные попытки ужиться с этими пороком, в борьбу со своей неполноценностью.

Главная мысль этой книги: «Ваша высокая чувствительность – это нормально». Вы чувствительны, и при этом с вами все в порядке. Ответьте на вопросы теста на странице 69. Если у вас получится больше двенадцати баллов, ваша нервная система высокочувствительна. Она специально создана для того, чтобы замечать тонкие нюансы окружающей среды, а это бывает очень полезно.

Высокая чувствительность нервной системы также неизбежно означает, что вы легко перегружаетесь от интенсивной стимуляции. Это часть своего рода комплексной сделки. Но высокая чувствительность – не синдром и не серьезный порок личности.

С более восприимчивой и более чувствительной нервной системой рождаются от 15 до 20 % людей. Та же пропорция сохраняется и в животном мире. Женщины и мужчины рождаются чувствительными одинаково часто (но чувствительным мужчинам, разумеется, в нашем мире приходится тяжелее). Нет никаких доказательств и того, что соотношение как-то зависит от расы.

Большое количество людей с этой особенностью в популяции говорит о том, что это не ошибка, не порок и не генетический сбой. У подобного склада нервной системы должно быть определенное предназначение. К примеру, любой группе пригодится человек, способный замечать не замеченное другими. Но чтобы соответствовать этому предназначению, вам придется проделать важную (и весьма духоподъемную) работу над собой. Постепенно, шаг за шагом, придется устранять серьезный и не очень вред, нанесенный вашей самооценке всей этой критикой «для твоей же пользы». Окружающие из лучших намерений ошибочно требовали от вас изменить ваше врожденное, естественное и очень полезное устройство. «Дневник», написанный по итогам многолетних исследований сотен высокочувствительных личностей (ВЧЛ) и протестированный лично еще пятью десятками добровольцев, призван избавить вас от разрушительных последствий этой заботы и помочь усовершенствовать вашу чувствительность.

Конечно, может случиться и такое, что вы чувствительны и при этом полагаете, что никогда не сталкивались с нападками на вашу чувствительность. Или вам кажется, что вы уже уловили главную мысль: высокая чувствительность – положительная черта, и этого достаточно, вы уже запомнили. Или же вы совсем не склонны к застенчивости или неуверенности, так что к вам все это не относится.

Но не спешите закрывать книгу. Высокая чувствительность не то же самое, что застенчивость или интроверсия. На самом деле, около 30 % ВЧЛ – экстраверты. Возможно, на сознательном уровне вы не считаете себя ущербным. Но если вы живете в нашей культуре и не усвоили бессознательно, что вам нужно прятать истинного себя, потому что вы «странный» или «ненормальный»… По правде говоря, вероятность этого ничтожно мала. По рассказам большинства ВЧЛ, им потребовались месяцы, а порой и годы внутренней работы, чтобы отыскать внутри негативные и неверные представления о себе и постепенно изменить свои бессознательные реакции и сознательные установки. Задача этой книги – помочь вам проделать то же самое.

Что именно я называю чувствительностью

ВЧЛ рождаются с особенностью нервной системы, которая позволяет им считывать малейшие сигналы извне и изнутри. Это не значит, что у нас лучше зрение или слух. Это говорит о том, что мы более тщательно обрабатываем поступающую информацию. Нам нравится размышлять.

Подобная чувствительность дает преимущество во многих обстоятельствах. Согласно исследованиям, ВЧЛ более осознанны, добросовестны (потому что всегда оценивают, что будет, если они с чем-то не справятся или нарушат правила) и обладают более сильной интуицией.

Мы умеем обращаться с младенцами, животными и растениями, чувствуем себя как рыба в воде в любой ситуации, когда нужно распознать едва заметные признаки какого-либо явления. Мы прекрасно справляемся с работой, требующей скрупулезности и внимания, легко находим ошибки, но также видим и «общую картину», и причинно-следственные связи, включая вероятные последствия. У нас богатый и сложный внутренний мир, странные сны, предрасположенность к философии и духовным поискам, нас волнует социальная несправедливость.

У способности замечать множество нюансов есть и другая сторона – на нас сильнее воздействуют грубые и сильные раздражители. Шум. Беспорядок. Жесткие ткани. «Странные» запахи и слегка просроченные или испорченные продукты. Сильные перепады температур и прочие внезапные изменения. Ситуации, вызывающие сильные эмоции. Толпы людей. Незнакомцы.

Более тщательная обработка информации также означает, что мы сильнее и дольше переживаем критику, отвержение, предательство, потери и смерти.

И еще несколько простых фактов о ВЧЛ: у нас чаще бывает аллергия, мы чувствительнее к боли, лекарствам, кофеину, алкоголю. Обычно мы сильнее страдаем от голода и должны регулярно питаться. И все это не делает нас слабыми – просто другими.

Короче говоря, чувствительность во многих обстоятельствах становится преимуществом и часто бывает полезна. Но не всегда. Это такая же обычная и нейтральная врожденная черта, как цвет глаз, – она есть у значительной части популяции, пусть и не у большинства.

Что нужно знать о вашей особенности – и об этой книге

Начиная изучать высокую чувствительность, я не собиралась писать о ней книги. Я, ученый-психолог, внезапно столкнулась с темой, которая очень близко касалась меня лично, собственных причин, по которым я чувствовала себя иначе, чем окружающие.

Но вскоре другие ВЧЛ убедили меня, что им тоже необходима подобная база для познания себя. Особенно активно они стали уговаривать меня опубликовать что-то по животрепещущей теме после того, как в местной газете вышла статья с описанием моих находок. Сотни ВЧЛ преследовали меня и настаивали, чтобы я прочла публичную лекцию, сделала обучающий курс, а потом написала книгу. Так появилась на свет «Высокочувствительная личность».

Поначалу мне было трудно найти для нее издателя, но к сегодняшнему дню она переиздана тринадцать раз, было продано свыше 100 000 экземпляров книги – и это практически без рекламы в СМИ, благодаря одному лишь «сарафанному радио». ВЧЛ передавали информацию о ней из уст в уста, снова и снова говоря мне и повторяя до сих пор: эта книга изменила их жизнь. Любому ученому трудно вообразить более вескую и более нравственную причину продолжать свою работу.

Какое-то время я думала, что та книга будет первой и последней. Но нет. Люди читали ее и требовали большего – еще курсов, консультаций, групп поддержки и прочих инструментов для усвоения идей, которые, по выражению одной ВЧЛ, «помогают сделать полную внутреннюю перестановку».

Теперь я понимаю, откуда взялась потребность получить больше информации. Невозможно полностью изменить отношение к себе, всего лишь прочитав книгу. Но я одна, и я ВЧЛ, а значит, я не могу постоянно обучать и рассказывать. «Дневник» – что-то вроде попытки клонировать себя; в нем любая ВЧЛ, живущая где угодно, найдет все, что я могла бы поведать на курсах, на личной консультации или в группе поддержки.

Опираясь на опыт общения с множеством ВЧЛ, я думаю, что вам нужно следующее.

• Базовые знания о вашей особенности. Это информация в подробностях дана в «Высокочувствительной личности». В этом «Дневнике» она тоже есть, просто несколько в ином, но не менее полезном формате, с упором на самостоятельное изучение себя и того, что значит эта особенность именно для вас. Этому в основном посвящены главы 1 и 2.

• Подсказки, как заботиться о себе. Нервная система ВЧЛ работает иначе, чем у других людей. Если мы пытаемся жить, следуя тем же «инструкциям по эксплуатации», что и остальные, у нас появляются хронические болезни (и многие из нас познали это на горьком опыте). В то же время, если мы слишком старательно защищаемся от мира, то не можем выразить себя. Выливается это опять же в болезни и стресс. Глава 3 рассказывает преимущественно о том, как ВЧЛ самой позаботиться о себе.

• Помощь в переосмыслении жизни. Достаточно просто узнать о чувствительности, чтобы переосмысление всей жизни и особенно ваших «недостатков» начало происходить спонтанно. Но осознав важность этого процесса, ВЧЛ предпочитают взять его в свои руки и заниматься переосмыслением жизни целенаправленно и систематически. Вся эта книга призвана помочь с этим, но в главах 1–7 и 9 вы шаг за шагом пересмотрите все сферы вашей жизни через призму чувствительности.

• Помощь в исцелении травм из прошлого. Исследования предполагают, что ВЧЛ, чье детство прошло в нормальной, не слишком стрессовой обстановке, во взрослом возрасте бывают даже более благополучны, чем прочие. Но если у нас было несчастливое детство или мы получили какой-либо травмирующий опыт в прошлом, не обязательно в детстве, то мы склонны к тревожности и депрессии более других. Бо́льшую часть подобных травм можно исцелить, более того – вы должны это сделать ради собственного здоровья и счастья. Но для этого потребуются сознательные усилия. Глава 8 поможет приступить к этой задаче и постепенно распространить эту работу на все области.

• Помощь в адаптации вашей особенности к конкретным сферам жизни. Особенности вашей нервной системы накладывают отпечаток на все, что вы делаете. «Дневник» поможет вам разобраться, как это свойство влияет на все сферы вашей жизни: общение с людьми в целом (Глава 5), близкие отношения (Глава 7), профессию и место работы (Глава 6), отношения с врачами и прочими помогающими специалистами (Глава 9) и, конечно, вашу внутреннюю, духовную жизнь (Глава 10).

Эта книга позволяет заглянуть в глубины себя. Как ею пользоваться?

Да как угодно! Используйте «Дневник», даже если вы не читали «Высокочувствительную личность», или читайте обе книги параллельно (темы глав в них совпадают), или одну после другой в любое удобное для вас время.

Можно читать «Дневник», не делая никаких упражнений. Да, я вам разрешаю. Также вы можете сделать все упражнения по порядку. Или не по порядку. Или сделать те, которые вам нравятся. И тоже в любом порядке.

Я только надеюсь, что любой выбор вы сделаете осознанно. Постарайтесь прислушаться к внутреннему голосу, который, возможно, шепчет что-то вроде: «Тебе нужна эта книга». Прислушивайтесь к нему и потом, когда он скажет: «Тебе это не надо». Но тогда советую выяснить, почему, особенно если вы испытываете желание пропустить какую-то конкретную главу или страницу. Дело не в том, что именно вы сделаете, а в том, насколько осознанным будет ваш подход.

В этом «Дневнике» есть глубина. Его написала глубинный психолог. И как глубинный психолог я вижу свою главную задачу в том, чтобы вы с моей помощью воздали должное тем аспектам своей личности, которыми пренебрегаете, которые вы игнорируете и даже презираете.

Жизненный опыт и культурные установки заставили вас усвоить, что кое-какие ваши черты лучше не замечать, позабыть про них. Глубинный подход пытается вернуть вам хотя бы кое-что из упомянутого (поскольку все вернуть невозможно). Мы призываем это скрытое вернуться, приглашаем его и выслушиваем, тем самым высвобождая ваши силы, которые сейчас уходят на подавление. Еще важнее, что это открывает доступ к преимуществам утраченного. Часто человек находит особенно нужное именно в тех качествах, которые он в детстве отверг: так, «мужиковатая» женщина может обнаружить свою утраченную смелость, а «женственный» мужчина – способность улавливать тончайшие оттенки чувств (если взять два противоположных примера).

Многие из нас до последнего времени с особым рвением игнорировали и подавляли в себе именно чувствительность. Многие и до сих пор считают, что их чувствительность – постыдное и отвратительное качество, частично или полностью. (У меня все еще спрашивают, можно ли получать информационный бюллетень «Зона комфорта» в плотных коричневых конвертах.) Именно поэтому, чтобы вернуть чувствительности ее добрую репутацию и помочь ей занять достойное место в вашей жизни, придется углубиться в себя.

Этот труд непременно будет вознагражден, но это случится небыстро. Вот почему в «Дневнике» есть цикл «задач» (я называю их так, не «занятиями» и не «упражнениями»). Чтобы выполнить кое-какие из них, вам понадобится проявить героизм. Одна из бета-ридеров – добровольцев, которые тестировали эту книгу перед выходом, – написала в своем отзыве: «Я прочла вашу книгу [ «Высокочувствительная личность»] полтора года назад, и хотя она очень сильно повлияла на меня, эмоционально я как будто отключилась». После шести месяцев терапии, более глубоко погрузившись в изучение своего детства, она призналась, что вызвалась стать добровольцем в уверенности, что «это будет несложно, даже весело, но эффект превзошел все ожидания». Она обнаружила, что возвращение к книге и доделывание кое-каких задач потребовало от нее немалой силы воли. «Год назад или около того я не могла об этом даже подумать».

Не у всех, кто опробовал рекомендации из книги на себе, случились переживания подобной силы. Но даже если к чтению «Дневника» подходить как к игре, не стоит забывать: играет он с вашей сутью, ядром вашей личности. Именно поэтому я разрешаю и даже настаиваю, чтобы вы пропустили те части, которые вам особенно тяжело будет воспринять. Просто постарайтесь отнестись к этому осознанно и понять, почему вам так трудно читать те или иные главы. «Это больно». «Меня это пугает». Назовите чувства, которые испытываете (они могут быть любыми).

Многие задания из «Дневника» нужно выполнять в письменной форме. Один доброволец-ВЧЛ после тестирования книги заявил: вести что-то вроде журнала наблюдений о своих реакциях на задания обязательно каждому. Возможно, вам понравится эта идея.

Но если вы не привыкли вести такой дневник наблюдений или записывать ваш поток сознания, сообщаю: все, что вы напишете, выполняя задания из книги, не нужно оценивать или как-то редактировать. Просто пишите, что в голову придет. Никто этого не увидит и не поставит вам отметку. Если же вам мешает писать внутренний критик, с этим смутьяном мы начнем разбираться на стр. 29.

Секрет ведения дневника в том, чтобы не торопиться, почувствовать, а потом уже писать. Вот что рассказала о своем опыте одна из бета-ридеров, которые тестировали книгу:

Я заметила, что постоянно пытаюсь добиться от себя «правильной» или «интересной» реакции на упражнения. Мне приходится бороться с этим, чтобы ощутить, какие чувства я испытываю на самом деле. Часто это что-то неприятное: желание оправдываться, стыд, возмущение. Мне требуется немало времени, чтобы успокоиться, прийти в себя и обдумать, какой отклик для меня полезен.

Эта же доброволец предположила, что иногда требуется «нелогичный» или даже невербальный подход.

Выполняя некоторое упражнения, я обнаружила: лучше сначала один-два раза прочитать полное описание, чтобы как следует «вскипеть» и «забурлить», и вернуться к упражнениям, когда появится какая-то ясность. Мне трудно, а то и вовсе не получается выполнять эти упражнения, используя логический подход. Кроме того, иногда я ощущаю просто очень сильные чувства, без слов и даже без образов, которые я могу описать.

Смысл глубокой проработки как раз в том, чтобы добраться до превербальных и невербальных мыслей. Так что обдумайте ее идею – ждать, просто наблюдая за ощущениями.

В конце каждого задания вы найдете раздел «В заключение», где можно обдумать и суммировать свои впечатления от самой задачи или от того, насколько вам хотелось ее выполнять. Возможно, это потребует от вас дополнительных усилий, но этот раздел будет великолепным итогом вашей работы. Вы всегда сможете обратиться к нему спустя месяцы и годы, не перечитывая всю книгу. Так что воспользуйтесь шансом все тщательно обдумать (большая редкость в наше время, когда все куда-то торопятся, но именно в этом ВЧЛ настоящие мастера).

Кстати, если вам, как и мне, трудно писать от руки, вы можете не делать пометки прямо в книге. Пользуйтесь текстовыми редакторами.

И наконец, крайне важный момент. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт, остановитесь и обратитесь за помощью к хорошему специалисту. Как это сделать, я рассказываю в Главе 8.

Дополнительная опция: можно работать вместе с другими ВЧЛ

Чувствительным личностям непременно нужно знакомиться и узнавать друг друга. Многие сами это чувствуют и начинают искать группы поддержки, курсы или просто знакомятся с другими ВЧЛ.

Специально для удовлетворения этой потребности я добавила в книгу Главу 11 – подробную пошаговую инструкцию, как организовать и провести шестинедельную дискуссионную группу для ВЧЛ самостоятельно. Приступайте к совместной работе – группа будет существовать столько, сколько пожелают ее участники. Вы сможете обсуждать процесс выполнения заданий из книги «на дому» или вместе работать над ними. Там же, в Главе 11, вы найдете продуманный, подробный и проверенный в деле план для первых – решающих – шести недель.

Разумеется, в процессе чтения книги вы можете организовать группу и без этих инструкций. Но лично я считаю, что вы справитесь, только если найдете, хотя бы в начале работы, специалиста по ведению таких групп.

Кроме того, я предлагаю вам найти какую-нибудь другую чувствительную личность и работать над упражнениями из «Дневника» вместе. Подойдет ваш лучший друг или супруг, если они тоже ВЧЛ. Возможно, такой человек найдется в организованной вами группе или на странице «Контакты» в информационном бюллетене «Зона комфорта», ссылка на которую есть в конце этой книги. Или это может быть какой-нибудь ваш знакомый.

Единственная проблема с совместным выполнением заданий из книги – некоторые из них слишком личные, чтобы делать их с малознакомыми людьми. Поэтому возле каждого задания есть пометка, подходит оно для работы в группе или вместе с теми, кого вы едва знаете (категория «А»), с более близкими знакомыми («Б») и с теми, кого вы уже знаете хорошо («В»). Некоторые задания только для категории «В», другие подходят для «Б» и «В», но не для «А», а какие-то можно делать с представителями всех трех категорий. Итак: